Yanlar ve karın çoğu zaman şikayetlere neden olur - bu bölge diyetin en ufak bir ihlalinde gereksiz hacim kazanır.
Bu yerlerdeki yağlı tabakalardan kurtulmaya çalışırlar çünkü görünümü bozarlar, ciddi rahatsızlığa neden olurlar ve dar kıyafetler giymeye müdahale ederler. Tek başına diyet lipitleri uzaklaştırmak için yeterli değildir. Karın ve yanlarda kilo vermek için egzersiz ve fiziksel aktivite gereklidir. Sürekli eğitim sadece görünüşünüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda sağlık problemleriyle de başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, karın ve yanları inceltici egzersizler, sorunlu bölgeyi hızlı bir şekilde düzeltmeye yardımcı olacaktır, ancak bunlar bağımsız bir çözüm değildir.
Fazla kiloyla mücadele, birçok psikolojik kompleksten kurtulmanıza yardımcı olur. Normal kilolu kişilerde yaşam kalitesi önemli ölçüde daha yüksektir.
Yardımcı bilgi
Çoğunlukla, orada biriken yağ dokusunu karın ve uylukların gevşekliğine borçluyuz. Çok daha az sıklıkla, bu fenomen kas gevşekliği ve cilt tonu kaybından kaynaklanmaktadır (bu durum çoğunlukla doğumdan sonra görülür). Bazı durumlarda, her iki neden de birleştirilir (şişmanlık ve gevşeklik). Egzersiz, sorunlu bölgeyi daraltmak için alınacak önlemlerden sadece biridir. Kilo vermek isterken, diyet beslenmesine kesinlikle dikkat etmeniz gerekecektir. Masajlar ve vücut sargısı ek önlemlerdir.
Programlama
Kuvvet antrenmanının kasları iyi geliştirdiğini ancak yağları yeterince yavaş yaktığını hatırlamak önemlidir. Aksine, kardiyo yükleri, yağ tabakasını aktif olarak yaktıkları için vücut üzerinde genel bir etkiye sahiptir (oksijen, bu işlem için bir tür katalizördür). Bu nedenle, karın ve yanlarda kilo vermeyi amaçlayan egzersizler çeşitli olmalıdır. Kardiyo egzersizi olarak sabah koşuları yapabilirsiniz. Temiz havada antrenman yapmak mümkün değilse, o zaman bir koşu bandı kurtarmaya gelecektir (diğer kardiyovasküler ekipmanları kullanabilirsiniz - bir orbitrek, bir egzersiz bisikleti). İyi bir yük, bir atlama ipi veya bir çember ile eğitimle oluşturulur. En iyi sonuçlar, normal hızda 2-4 dakikalık çalışmanın bir dakikalık yoğun aktivite ile değiştiği aralıklı antrenmanla elde edilir.
Bir dizi kuvvet egzersizi derlerken, kasların belirli bir yüke hızlı bir şekilde uyum sağladığını hatırlamak önemlidir, bu nedenle, aynı egzersiz setini günden güne tekrarlayarak gözle görülür sonuçlar elde edemezsiniz (programların değiştirilmesi önerilir) . Ek olarak, yalnızca belirli bir kas grubuna etki eden egzersizler üzerinde durmamalısınız - metabolizmayı hızlandıran genel kuvvet egzersizleri yapmanız önerilir. Bu tür egzersizler genel komplekse dahil edilebilir veya bunlara ayrı ayrı dikkat edebilirsiniz. Ve sadece ağırlıkla yapılan egzersizlerin kuvvet egzersizleri olarak adlandırılmadığını, aynı zamanda basının banal pompalanması olduğunu da unutmayın.
Eğitim Planı
Uzmanlar, günlük kuvvet antrenmanının gereksiz olduğuna inanıyor. Sorunlu bölgelerde daha hızlı kilo vermek için, bu şemaya uymak mantıklıdır: günler No. 1, No. 4 - kuvvet antrenmanı, günler No. 2, No. 5 - kardiyo, günler No. 3, No. 6, Hayır 7 - dinlenme. Bu ortalama bir şemadır, eğitmeninizden daha doğru öneriler alabilirsiniz.
Kilo verme programına başlamadan önce ölçü almanız ve kendinizi tartmanız önerilir. Ayrıca günlük tutmak, beslenme ve egzersizle ilgili verileri oraya girmek zarar vermez. Bu, programı ayarlamanıza ve etkinliğini artırmanıza olanak tanır. Anında bir sonuç beklememelisiniz - mide ve yanlar hemen sıkılmayacaktır.
Kuvvet egzersizleri
Her hareketi en az 8-10 kez gerçekleştirin. Yavaş yavaş tekrar sayısını 20-30 katına getirin. Birkaç yaklaşım önerilir. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu yoğurduğunuzdan ve bittikten sonra gerdiğinizden emin olun.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı yere bastırın. Kollarınızı yanlara doğru açın. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin (nefes verirken), bacaklarınızı daha fazla bükün ve pelvisinizi yerden kaldırın ve ardından PI'ye geri dönün (ayaklarınızı yere koymayın).
Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi genliği artırın - hareketin son noktasında dizler yüzün üzerinde olmalıdır.
Yerde yatarken, lotus pozisyonunda olduğu gibi bacaklarınızı çaprazlayın (dizler yanlara doğru, bilekler çapraz). Avuç içlerinizi başınızın arkasına doğru bastırın. Omuzlarınızı yerden kaldırın.
Önceki egzersizi tekrarlayın, ancak bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin - dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun (bu pozisyonda başka bir kas grubu çalışmaktadır).
Yan yat. Önünüzde aşağıda olduğu ortaya çıkan eli gerin ve avucunuzu başınızın arkasına koyun. Aynı anda üst bedeninizi ve bir bacağınızı kaldırmayı deneyin. Hareket kolaysa, sertleştirin - dirseğinizle uzanın ve her iki bacağınızı da kaldırın (ters hareket). SP'ye dönerken ayaklarınızı yere koymayın. Her iki tarafı da çalışın. Yeni başlayanlar için bu alıştırma zor görünebilir, bu nedenle kolay seçenekle başlamanız önerilir.
SP aynı, egzersizi biraz değiştir. Şimdi bacaklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi bükün ve dirseğinizi onlara doğru uzatın (sırasıyla hareketin yörüngesi biraz değişir, diğer kaslar işe girer).
Sırt üstü yatarken avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı dizlerinizi bir tarafa doğru bükün. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın (göğüs yukarı). Her iki tarafı da çalışın.
Karnınızın üstüne yatın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Önce muhafazanın yalnızca üst kısmını kaldırın. Bir dizi tekrardan sonra, sadece alt kısmını kaldırmaya başlayın. Birkaç tekrarı tamamladıktan sonra, aynı anda hem üst hem de alt kısımları kaldırmaya başlayın. Bundan sonra, çapraz çalışın - aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın ve tersini yapın. Sonuç olarak, "üst" ve "alt" kısımları aynı anda kaldırın ve kas gerginliğini 15-30 saniye tutun (2-3 kez tekrarlayın). Egzersizler arasında dinlenmeyi unutmayın (30 saniye yeterlidir). Yukarıdaki hareketlerin sadece sırt için tasarlandığını düşünmeyin - karın kaslarını mükemmel şekilde çalıştırırlar ve onları gergin tutmaya zorlarlar (artı, kasların doğrudan yükten farklı şekilde gerilmesidir).
Ayağa kalkın, öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi yere koyun. Midenizi yukarı çekin ve sırtınızı düzeltin. Kas gerginliğini tutarak bu şekilde birkaç saniye bekleyin. Bu pozisyonu koruyarak, dizlerinizi bükerek ve açarak yerinde "yürümeye" başlayın.
SP aynıdır. Ellerinizi dönüşümlü olarak hareket ettirerek (onlarla "yürüme"), yavaş yavaş yerden şınav gibi vücudun pozisyonunu alın. Ardından ters hareketi başlatın ve PI'ye geri dönün.
Görüşler
Karın ve yanlarda kilo vermek için kuvvet egzersizleri çok etkilidir - zaman zaman değil, yalnızca düzenli olarak yapmak önemlidir. Kardiyo yükünü unutma - kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırır.